バルクアップしたいけどなかなか身体がでかくならない人「食べても、食べても身体がでかくならない、高炭水化物、高たんぱくな食事を教えて欲しい」
そんな疑問に答えます。
目次
バルクアップにおすすめな食事：簡単に基本のおさらい
バルクアップするには、トレーニングと食事（栄養）このふたつが揃わないことには身体が大きくなることはありません。この記事を見ているあなたはトレーニングに十分時間を割くことができないビジネスマンだったり、自営業の方でしょうか。この記事では時間がない中でいかに身体を大きくするかという視点で書いています。是非、ご参考ください。
バルクアップ！週2~3のトレーニングを大切に
週1のトレーニングではさすがに大きくなりません。筋トレをはじめたての人であればもちろん大きくなりますが、1年も経つと限界を向かえます。トレーニングは週2~3回は欲しいところです。ジムに行くのは週1が限界という方は、家トレーニングで補いましょう。この記事では食事をメインとするため、トレーニングについては下記記事をご参考ください。
バルクアップ！高たんぱく、高炭水化物な食事を
バルクアップには食事が非常に大切になります。人並みの食事をしていては難しいでしょう。トレーニングの量を増やせば、バルクアップするという考えは間違っています。トレーニングの量と栄養の摂取この両方が大切になります。しかし、食事を意識できている人は以外と少ないです。私もそのひとりでしたが、食事を変えることで身体に大きな変化がありました。私の場合はタンパク質の摂取ではなく、炭水化物の摂取が圧倒的に足りてませんでした。詳細は順追ってご説明します。この記事では、バルクアップのために、食事にフォーカスした記事になります。是非、この機会に食事を意識してみてください。見違えるほどの身体をゲットできます。
炭水化物がもたらすバルクアップへの良い効果
体内のタンパク質分解を抑制
炭水化物が不足している状態だと、タンパク質を分解してエネルギーに変換されてしまいます。
エネルギー変換優先順位、炭水化物＞タンパク質となります。
なのでトレーニング前にはしっかり炭水化物を体内に摂取してからはじめましょう。
さもなければ、筋肉の合成の材料となるタンパク質がエネルギー分解のために使用されてしまいます。
グリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵
炭水化物は筋肉や肝臓にグリコーゲンとなって貯蔵されます。
すなわちトレーニングをしなければ、ぽっちゃり体系になってしまいます。
しかしこの記事を見ているあなたはなかなか大きくならなくて困っていますね？
タンパク質は意識できていても、炭水化物を摂取していますか？？
体内にある程度炭水化物がなければ身体を大きくするのは困難です。
バルクアップにおすすめな食事
では、本題のバルクアップにおすすめな食事について紹介していきます。バルクアップするためには大きく２つに成分を摂取しなければなりません。「タンパク質」「炭水化物」です。タンパク質だけ、炭水化物だけではバルクアップしません。両方を十分に摂取する必要があります。私はどちらかというともともと痩せ型ということもあり、食事は多少なりとも意識はしていたのですが、炭水化物摂取を厳かにしていたためになかなか望む成果が出ませんでした。この後に紹介させて頂きますが、バルクアップするための食事・アイテムを紹介させて頂きます。手軽さや美味しさにも意識したアイテムになっておりますので是非。ご参考ください。
バルクアップにおすすめな炭水化物＆たんぱく質
バルクアップに一番嬉しいのは炭水化物とたんぱく質をともに摂取できる食事です。私が盲点だった最強アイテムを共有します。コストや保存面に優れているものをチョイスしました。
バルクアップにおすすめな炭水化物＆タンパク質1位：王将チャーハン
こちらのチャーハンは100ｇあたり（たんぱく質4.6g、炭水化物29g）で容量は230ｇです。なかなか優秀。一人暮らしでブラック企業で働いている私には晩御飯にうってつけでした。電子レンジですぐにできる、さらに冷凍食品でこの美味しさはビックリでした。
バルクアップにおすすめな炭水化物＆タンパク質2位：王将からあげ
こちらのからあげは100ｇあたり（たんぱく11.3g、炭水化物13.5g）で容量は400ｇです。バルクアップをさせるために生まれた食事といっても過言ではありません。大阪王将シリーズはバルクアップに最高のアイテムが勢ぞろいです。しかもめちゃくちゃ美味しい！。筋トレをやめると逆に太りますので注意が必要です。
バルクアップにおすすめな炭水化物
私が盲点かつ最も効果が大きかった「炭水化物編」。特に粉アメとの出会いはインパクト大でした（笑）
バルクアップにおすすめな炭水化物１位：粉アメ
そもそも粉アメって何？アメを粉末にしたもの？私は最初そう思いました（笑）。
粉アメとはデンプンを分解したもので、マルトデキストリンを主成分とした甘みが低い糖質です。 長年、医療機関でエネルギー補給食品として、使用されています。もっと簡単に言えば炭水化物（糖質）の粉になります。糖質とはいえ、砂糖のような甘味はありません。プロテインを飲むときに一緒に溶かしています。炭水化物を摂取するためにポテトチップスやドーナツをわざわざ摂取していたのですが、同時に添加物も摂取してしまうのですが仕方なし、、で食べてました。しかし、粉アメは炭水化物の粉なので、無添加です！その点は非常に良いですね。ネットでしかあまり出回っていないのでAmazonでポチってしまいましょう。
バルクアップにおすすめな炭水化物２位：干し芋
100gあたり炭水化物、糖質ともに約60ｇ入っているというお化けアイテム！！干し芋は別名、軍隊芋とも呼ばれて栄養価が高いのが特徴です。仕事の合間の間食にちょうど良い甘さと腹持ちという意味でもおすすめです。GI値の低い炭水化物のため、減量時にも使えるというマッチョの味方なのです。
バルクアップにおすすめな炭水化物３位：スニッカーズ
みんな知ってるお化けカロリーお菓子のスニッカーズです。チョコレートにキャラメルナッツとバックアップするために生まれたお菓子ですね（笑）100gに487カロリーなのでBiGサイズのカップヌードルを食べるより炭水化物を摂取できます。
バルクアップにおすすめな炭水化物４位：ヌードル＆おにぎり&温泉たまご
これは休みの日の簡単なお昼ご飯におすすめです。手軽、おいしい、高炭水化物！最高です（笑）用意するものは3つ「カップヌードルシーフードBig」「明太子おにぎり」「温泉たまご」すべてコンビニで手に入ります。では食べ方の紹介！
＜step1＞
カップヌードルシーフードBigを7,8割食べる。
＜step2＞
食べかけのカップヌードルに明太子おにぎりを半分に割っていれる。温泉たまごを入れる。混ぜる。
◆絶品です◆
バルクアップにおすすめな食事：タンパク質特価
肉、卵、ブロッコリー、プロテインすべて常識ですが、その中でおすすめの品々を紹介させて頂きます。
バルクアップにおすすめなタンパク質１位：フィレ肉
やっぱり肉。。ここにあまり理由はいりませんね。サーロインよりフィレ肉。なるべくレアで頂いた方が肉の成分を多く摂取できるので、注文するときは「フィレ肉！レア！」マストでお願いします。いきなりステーキだと300ｇ3000円以下で食べられます。さっくと晩御飯に是非。
バルクアップにおすすめなタンパク質２位：プロテイン
言わずもがな、プロテイン。トレーニング後は必ず摂取してください。ここも当たり前すぎて、さくっといきますが、おすすめはザバスプロです。通常の薬局では売っていません。普通のザバスと比べて他の栄養素がたくさん入っています。ネットでしか買いにくいのが難点です。
バルクアップにおすすめなタンパク質３位：プロテインバー
最近、コンビニでもいろんな種類のプロテインバーが出てきてましたね。でも実はめちゃくちゃおいしいプロテインバーがあるのです。「シンサシリーズ！」多くの人に一口あげましたがみんな美味しいとびっくりします。女性でもかなりいけちゃうくらい美味しいです。
バルクアップにおすすめな炭水化物＆タンパク質：摂取タイミング
トレーニング後、就寝前がバルクアップにはおすすめになります。
バルクアップにおすすめな炭水化物＆タンパク質：トレーニング後
トレーニング後の30分はゴールデンタイムと呼ばれています。しっかりタンパク質や炭水化物（糖質）を摂取してリカバリーしましょう。
バルクアップにおすすめな炭水化物＆タンパク質：就寝前
筋肉は破壊と創造です。睡眠時がもっともリカバリーされる時間になります。寝る前に栄養をしっかり摂取しましょう。
バルクアップの注意点
ダイエット目的でトレーニングされている方はおすすめできません。タンパク質だけでなく、炭水化物も多く摂取することになるので、しっかりトレーニングをしないとすぐにお腹が出てきてしまいます。また、身体を大きくしようとすることは、負担も大きくかかります。しっかりとして睡眠や過剰摂取には注意して進めることが重要になります。トレーニングを２，３年続けて、適切な知識を付けていき、バルクアップの調整をするのがおすすめです。
まとめ
バックアップにおすすめな食事のご紹介をさせて頂きましたが、大切なのは「炭水化物」「タンパク質」の両方をきっちり摂取するということ。トレーニングやタンパク質の意識は高いと思うのですが、炭水化物はしっかり意識できてましたか？高炭水化物は添加物も一緒についてくることが多いので是非、無添加の「粉アメ」を利用してみてください。高炭水化物食材のなので過剰摂取には十分注意してください。
