女性が理想とする体型の第一位が「細マッチョ」とされており、筋肉のある男性はそれだけ魅力的に写ります。
最近では筋トレ系ｙｏｕｔｕｂｅｒが人気を誇ったり、２４時間で営業するトレーニングジムの数が増加したりと、筋トレする環境は今までにないほど充実しています。
筋肉をつけるには筋トレをすることが第一であることは言うまでもありませんが、より効率的に筋肉をつける上で、サプリの摂取が効果的です。
今回は、筋肉をつけるために効果的なサプリについて解説していきます。
目次
筋トレと並行して摂取すべきサプリとは？
筋肉が成長するためは、筋トレなどの運動をおこなって筋肉に刺激を与え、筋繊維を破壊する必要があります。
一度破壊された筋肉が再生する過程で適切な栄養を摂取することで筋肉が少しずつ太く、逞しいものになっていき、これを繰り返すことで徐々に筋肉が大きくなっていきます。
では、筋肉をつけるためひ必要なサプリとして、どのようなものがあるのでしょうか？
プロテインは欠かせない
筋肉系サプリとしてまず欠かすことができないのがプロテインです。
プロテインとは、「タンパク質」を英語で表記したものであり、筋肉の材料となる栄養素です。
タンパク質（プロテイン）は２０種類のアミノ酸から構成されており、食事から摂取する場合には肉や魚、大豆などに多く含まれています。
筋肉の材料になるプロテインが不足すると、いくら筋トレをしても効率的に筋肉をつけることができず、むしろトレーニング後に栄養摂取できないと、筋肉が小さくなってしまうことすらあります。
筋トレをして筋肉を大きくしたい場合には、トレーニング後にプロテインを飲むようにしましょう。
最近では飲みやすく美味しいプロテインが多く販売されており、水に粉末を溶かすことで簡単に摂取可能です。
プロテインには牛乳を原料とするホエイプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインが主な種類となっています。
乳製品でお腹を壊しやすいという人でなければ、ホエイプロテインの摂取がおすすめです。
筋トレの強度を上げるならクレアチン
クレアチンはアミノ酸の１種であり、「瞬発系アミノ酸」と表現されます。
筋トレは１回１回の動作の際に息を止めておこなう無酸素運動に分類されますが、無酸素運動においては短時間でいかに爆発的な力が発揮できるかが大事になります。
特に高重量を筋トレで扱う場合には強力なパワーが必要になりますが、クレアチンを摂取することで瞬間的なパワーの発揮がしやすくなります。
筋肉内に水分をため込む性質があることから、筋トレをおこなうことで筋肉にハリを出すこともできるので、パンプアップ効果も期待できます。
粉末タイプが一般的ですが、１日に５gの摂取を目安としましょう。
クレアチンを飲むことで筋肉が攣（つ）りやすくなるので、水分は多めに摂取しましょう。
話題のHMBも効果的
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最近になって高い人気を誇るのがHMBサプリです。
HMBとは、筋肉を構成するアミノ酸であるロイシンの代謝産物であり、筋肉の発達効果や筋肉の減少抑制効果も期待できます。
１日に３gの摂取が理想とされており、こまめに摂取することで血中のHMB濃度を維持できるので、分割して摂取することをおすすめします。
筋トレ＋サプリで理想の体型になるには
筋トレをおこなう人が摂取すべきサプリについて紹介してきましたが、サプリの効果を出す上では、ただ闇雲に摂取するだけではだめです。
以下では、サプリの効果をより実感するために必要なことについて解説します。
筋トレは最低でも週に２〜３回はおこなう
当然のことながら、サプリを摂取するだけで筋肉が増えるということはありません。
筋トレをして筋肉に刺激を与えなければ、サプリを飲んでもほとんど効果がないので、まずは週に最低でも２回は筋トレをしましょう。
また、鍛える部位としては胸の筋肉や背中の筋肉、または下半身の筋肉などの大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。
摂取タイミングも考慮する
サプリの摂取タイミングも大事です。
特にプロテインに関しては高頻度で飲むことになりますが、理想的なタイミングとしては以下のようになります。
- 筋トレ後
- 起床後
- 就寝前
筋トレをしない日であってもプロテインは飲むべきであり、「今日は筋トレしないからプロテインは無し」ということは避けましょう。
食事も重視する
サプリの摂取は筋肉の成長に欠かせませんが、栄養源のメインは食事です。
タンパク質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素を食事からできるだけ摂取し、それだけでは足りない部分をサプリで補うというのが基本的な考え方になります。
サプリを摂取しているから食事はいい加減でいいということではないので、その点は正しい認識を持ちましょう。
まとめ
筋トレと並行して摂取すべきサプリについて解説してきました。
筋肉はすぐに大きくなるものではありませんが、地道な努力を続けることで少しずつ成長していきます。
継続的な筋トレに加えて、適切な栄養摂取をすることで確実に筋肉を発達させることができるので、今回の内容を参考にして、効果的に筋肉を成長させましょう！
